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Un corpo più allenato ed elastico, riduce drasticamente il rischio di infortuni in caso di una possibile caduta e vi aiuta a divertirvi di più in sella alla vostra moto faticando di meno. Il benessere fisico che si accompagna ad un allenamento mirato, non è limitato solo allo sentirsi meglio. Ne conseguono benefici come più divertimento, più velocità in moto, maggiore concentrazione e meno rischi di infortunarsi.

Quello che andrete a leggere ora è un riassunto di tutto l’anno di lavoro, vi mostrerò quindi gli esercizi da compiere durante la settimana in preparazione alla vostra uscita in enduro o gara. In questo ultimo numero dell’anno voglio proporvi alcune linee guida per allenarvi in autonomia.

La lettera indica il gruppo di cui l’esercizio fa parte:
F • Forza
M • Mobilità
R • Release mio fasciale
S • Stretching

Il consiglio principale che mi sento di dare è quello di variare il più possibile il vostro allenamento senza ripetere lo stesso set di esercizi in sessioni ravvicinate.

Questo perché, come dicevo nei numeri precedenti, il vostro corpo ha bisogno di diversi stimoli che condizionino diverse capacità motorie (forza, velocità, resistenza, coordinazione).

La variante di Plank (F3), è un esercizio principalmente di Forza, ma serve soprattutto a sviluppare il “core” cioè tutti i muscoli che proteggono la colonna vertebrale e i visceri, durante i movimenti quotidiani e quando siete seduti in sella.

Nella scheda che seguirà troverete accanto ad ogni esercizio una lettera che indica il gruppo di cui quell’esercizio fa parte:(F) Forza, (R) Release mio fasciale, (S) Stretching, (M) Mobilità.

Voglio raccomandarmi di mantenere l’ordine in cui trovate disposti gli esercizi perché non è affatto casuale e allenarsi alla rinfusa può essere controproducente. Può accadere ad esempio, che se insistete troppo con gli esercizi di forza senza mai dedicarvi allo stretching o alla mobilità potrete trovarvi con i muscoli dolenti e perennemente contratti senza “sapere il perché”. Oppure allenarsi troppo spesso in modo aerobico (corsa,bicicletta ecc…) senza mai eseguire del release mio fasciale o dello stretching, può contrarre i vostri muscoli ulteriormente. Sia chiaro che i muscoli troppo contratti “non vanno bene”.

Quindi allenarsi sì, ma con criterio.
So che gli esercizi di stretching e mobilità sono spesso noiosi ma indispensabili. Passando molte ore in sella, il corpo accumula tensioni alle braccia e alle gambe che si ripercuotono poi su spalle e schiena. Il tutto, senza che ve ne rendiate conto. Quindi prestate molta attenzione e dedicate tempo agli esercizi di stretching e alla mobilità perché vi saranno utili per avere una condizione generale del vostro corpo più libera e fluida, oltre che “resettare” le tensioni accumulate durante la guida. Se desiderate un corpo reattivo durante la guida e che recuperi il più rapidamente possibile dopo un infortunio, allora dovete lavorare molto incrociando gli esercizi di forza e flessibilità e tonificare i muscoli solo dove realmente vi serve.

Per fare un esempio: la variante di Plank (F3), è un esercizio principalmente di Forza, ma serve soprattutto a sviluppare il “core” cioè tutti i muscoli che proteggono la colonna vertebrale e i visceri, durante i movimenti quotidiani e quando siete seduti in sella. Se siete in difficoltà ad eseguirlo come in figura, iniziate con le ginocchia appoggiate a terra e con le caviglie incrociate mantenendo la posizione statica per 30 secondi alla volta. In questo modo diminuendo la leva diminuite lo sforzo della schiena.

L’esercizio di Mobilità (M3), vi aiuterà a liberarvi dalle tensioni accumulate nelle spalle, scapole, e nella parte superiore della schiena. La mobilità delle vostre spalle migliorerà visibilmente. Se le tue braccia faticano ad aderire al pavimento non è un problema, col tempo e un po’ di esercizio lo faranno.

Esegui l’esercizio al meglio che puoi ma senza provare dolore.
Seguite questo programma per sei settimane dopo aver consultato il vostro medico per ciò che riguarda l’attività sotto sforzo. I giorni sono solo da esempio.

L’ideale è allenarsi tre giorni a settimana, ma anche uno o due possono andare bene. In questo modo, diluirete il vostro programma e lo estenderete per più tempo a vostro piacimento. Consiglio vivamente di partire con un allenamento graduale senza voler spingersi oltre le vostre possibilità. Al termine di queste sei settimane di training, potrete ripetere l’intero ciclo incrementando del 15% la durata delle sessioni aerobiche (bicicletta e corsa) e della durata e del numero di ripetizioni degli esercizi di forza (F1 – F2 – F3).

Ricordatevi che la costanza in allenamento premia più di ogni altra cosa. ||

F • FORZA

F1 – Squat

(A) Posizione eretta, con le gambe poco più larghe delle spalle e punte dei piedi parallele. Afferrate il bastone con una presa alla larghezza spalle circa, palmi in basso mantenendo le spalle lontano dalle orecchie. Contando fino a “4”, sedetevi lentamente portando il sedere leggermente indietro come per sedersi su uno sgabello (B).

Risalite velocemente. N.B. Mentre scendete eseguite con le mani una trazione al bastone come per volerlo spezzare in due parti (1), quando salite eseguite la trazione con le mani nel senso opposto. Evitate di irrigidire le spalle e cercate di concentrare la forza nelle mani.

Focus: schiena in posizione neutra (mantenere le curve naturali), piedi sempre appoggiati a terra e talloni che aiutano a spingere durante la risalita. Durante il movimento le ginocchia non devono cadere all’interno e nemmeno superare la punta del piede con la loro perpendicolare.
Respirazione: inspiro quando scendo ed espiro quando salgo.
Durata: 12 ripetizioni e 1’ di riposo.
Obiettivo: forza gambe, mobilità anche, indipendenza arti superiori e inferiori.

F2 – Stabilizzazione quadrupedica

(A) Posizione a gattoni con la schiena in posizione neutra. Mani al suolo ben aperte e sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, risucchiate la pancia all’interno attivando i muscoli addominali e manteneteli attivi durante tutto l’esercizio in modo da non far crollare l’addome verso il basso.

(B) Puntate i piedi a terra e staccate le ginocchia di  circa 5 cm.
Durata: mantenere la posizione 15“ –  riposo 10” – ripetete cinque volte.
Obiettivo: rinforzo del core (fascia addominale) e di tutta la struttura impiegata durante la guida.

F3 – VARIANTE PLANK

Braccia distese, mani sotto le spalle, sguardo in mezzo alle mani, corpo ben disteso ed allineato (linea retta dai talloni alla testa). Evita di crollare con l’addome o altre parti del corpo verso il pavimento e mantieni la struttura ben distesa. “Risucchia” leggermente l’ombelico verso l’interno per mantenere gli addominali attivi durante tutto l’esercizio.
A questo punto, stacca una mano da terra, tocca la spalla opposta e torna con la mano a terra. Ripeti immediatamente con mano e spalla opposte. Continua per 30 secondi. Riposati 15 secondi e ripeti la sequenza altre 2 volte.

M • MOBILITA’

M1 – Mobilità colonna vertebrale

Parti dalla posizione raccolta come in figura. I talloni sono vicini ai glutei, il petto vicino alle cosce, la testa rilassata e le braccia ben distese in avanti con le mani a terra. Solleva il busto e portati in avanti scaricando tutto il peso sulle braccia, tenendo le mani sotto le spalle e rilassando gambe e bacino. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui una respirazione completa (inspiro ed espiro) ogni volta che avanzi ed una ogni volta che arretri. Prosegui senza interruzioni per 1/2 minuti.

M2 – MOBILITÀ Scapolo omerale

Steso a terra, gambe piegate, piedi appoggiati a terra e leggermente distanziati tra loro. Braccia appoggiate a terra con gomiti piegati a 90 gradi, palmi rivolti verso il soffitto. Espirando stendi le braccia fin dove ti è possibile mantenendole aderenti al pavimento ed evitando di forzare. Inspirando ritorna in posizione di partenza con i gomiti all’altezza delle spalle. Continua per un minuto. N° di allenamenti a settimana: 2/3

S • STRETCHING

S1
Riscaldamento: (A) seduto, gambe e braccia distese in avanti, flettere ed estendere le caviglie per 2 minuti.
Focus: mantenere testa e colonna erette.
Durata: 2 minuti senza interruzioni.
Obiettivo: stretching di tutta la catena cinetica posteriore.

S2

Stenditi a terra, con la gamba destra piegata ed il piede appoggiato a terra, fai passare un elastico da fitness (puoi usare anche un asciugamano o una cintura per pantaloni) intorno all’avampiede sinistro e distendi la gamba sinistra verso l’alto. Non è importante quanto sia sollevata la gamba, ma è importante che sia distesa. Afferra l’elastico con una presa solida e comoda a braccia distese e mantieni la posizione per almeno 30 sec. / 1 minuto. Inspira dal naso ed espira dalla bocca lentamente. La posizione è un ottimo stretching per schiena e gambe. Se hai difficoltà a stendere la gamba sollevata, stendila fin dove ti è possibile lentamente e mantieni comunque la posizione. Se durante questi movimenti avverti un dolore intenso rivolgiti ad uno specialista.

R • RELEASE MIO FASCIALE

R1
Sedetevi  sul roller accavallando la gamba destra su quella sinistra (caviglia sul ginocchio opposto). Portate la maggior parte del peso a destra inclinandovi sul gluteo destro, a questo punto massaggiate l’intero gluteo scivolando lentamente avanti e indietro con il roller sempre sullo stesso lato per 1-2 minuti. Ripetete l’esercizio con gamba e gluteo opposti.

R2

Stendete le gambe in avanti come in figura. Sostenetevi con le braccia e spostatevi in avanti e indietro per massaggiare tutto il polpaccio senza arrivare al ginocchio per 1-2 minuti. Il muscolo soleo va massaggiato molto spesso poiché la sua eccessiva tensione può essere causa di dolori nella zona lombo sacrale, nel tendine d’achille e nella zona plantare. Poi ripetete sul lato opposto (1 min per lato). Se volete diminuire l’intensità del massaggio tenete le gambe distese e parallele senza incrociare le caviglie.