FOCUS TRAINER | Io ti spezzo in due!
nicholaslelli_ka@yahoo.it
Un corpo più allenato ed elastico, riduce drasticamente il rischio di infortuni in caso di una possibile caduta e vi aiuta a
Quello che andrete a leggere ora è un riassunto di tutto l’anno di lavoro, vi mostrerò quindi gli esercizi da compiere durante la settimana in preparazione alla vostra uscita in enduro o gara. In questo ultimo numero dell’anno voglio proporvi alcune linee guida per allenarvi in autonomia.
La lettera indica il gruppo di cui l’esercizio fa parte:
F • Forza
M • Mobilità
R • Release mio fasciale
S • Stretching
Il consiglio principale che mi sento di dare è quello di variare il più possibile il vostro allenamento senza ripetere lo stesso set di esercizi in sessioni ravvicinate.
Questo perché, come dicevo nei numeri precedenti, il vostro corpo ha bisogno di diversi stimoli che condizionino diverse capacità motorie (forza, velocità, resistenza, coordinazione).

La variante di Plank (F3), è un esercizio principalmente di Forza, ma serve soprattutto a sviluppare il “core” cioè tutti i muscoli che proteggono la colonna vertebrale e i visceri, durante i movimenti quotidiani e quando siete seduti in sella.
Nella scheda che seguirà troverete accanto ad ogni esercizio una lettera che indica il gruppo di cui quell’esercizio fa parte:(F) Forza, (R) Release mio fasciale, (S) Stretching, (M) Mobilità.
Voglio raccomandarmi di mantenere l’ordine in cui trovate disposti gli esercizi perché non è affatto casuale e allenarsi alla rinfusa può essere controproducente. Può accadere ad esempio, che se insistete troppo con gli esercizi di forza senza mai dedicarvi allo stretching o alla mobilità potrete trovarvi con i muscoli dolenti e perennemente contratti senza “sapere il perché”. Oppure allenarsi troppo spesso in modo aerobico (corsa,bicicletta ecc…) senza mai eseguire del release mio fasciale o dello stretching, può contrarre i vostri muscoli ulteriormente. Sia chiaro che i muscoli troppo contratti “non vanno bene”.
Quindi allenarsi sì, ma con criterio.
So che gli esercizi di stretching e mobilità sono spesso noiosi ma indispensabili. Passando molte ore in sella, il corpo accumula tensioni alle braccia e alle gambe che si ripercuotono poi su spalle e schiena. Il tutto, senza che ve ne rendiate conto. Quindi prestate molta attenzione e dedicate tempo agli esercizi di stretching e alla mobilità perché vi saranno utili per avere una condizione generale del vostro corpo più libera e fluida, oltre che “resettare” le tensioni accumulate durante la guida. Se desiderate un corpo reattivo durante la guida e che recuperi il più rapidamente possibile dopo un infortunio, allora dovete lavorare molto incrociando gli esercizi di forza e flessibilità e tonificare i muscoli solo dove realmente vi serve.
Per fare un esempio: la variante di Plank (F3), è un esercizio principalmente di Forza, ma serve soprattutto a sviluppare il “core” cioè tutti i muscoli che proteggono la colonna vertebrale e i visceri, durante i movimenti quotidiani e quando siete seduti in sella. Se siete in difficoltà ad eseguirlo come in figura, iniziate con le ginocchia appoggiate a terra e con le caviglie incrociate mantenendo la posizione statica per 30 secondi alla volta. In questo modo diminuendo la leva diminuite lo sforzo della schiena.
L’esercizio di Mobilità (M3), vi aiuterà a liberarvi dalle tensioni accumulate nelle spalle, scapole, e nella parte superiore della schiena. La mobilità delle vostre spalle migliorerà visibilmente. Se le tue braccia faticano ad aderire al pavimento non è un problema, col tempo e un po’ di esercizio lo faranno.
Esegui l’esercizio al meglio che puoi ma senza provare dolore.
Seguite questo programma per sei settimane dopo aver consultato il vostro medico per ciò che riguarda l’attività sotto sforzo. I giorni sono solo da esempio.
L’ideale è allenarsi tre giorni a settimana, ma anche uno o due possono andare bene. In questo modo, diluirete il vostro programma e lo estenderete per più tempo a vostro piacimento. Consiglio vivamente di partire con un allenamento graduale senza voler spingersi oltre le vostre possibilità. Al termine di queste sei settimane di training, potrete ripetere l’intero ciclo incrementando del 15% la durata delle sessioni aerobiche (bicicletta e corsa) e della durata e del numero di ripetizioni degli esercizi di forza (F1 – F2 – F3).
Ricordatevi che la costanza in allenamento premia più di ogni altra cosa. ||
F • FORZA
F1 – Squat
(A) Posizione eretta, con le gambe poco più larghe delle spalle e punte dei piedi parallele. Afferrate il bastone con una presa
Risalite velocemente. N.B. Mentre scendete eseguite con le mani una trazione al bastone come per volerlo spezzare in due parti (1), quando salite eseguite la trazione con le mani nel senso opposto. Evitate di irrigidire le spalle e cercate di concentrare la forza nelle mani.
Focus: schiena in posizione neutra (mantenere le curve naturali), piedi sempre appoggiati a terra e talloni che aiutano a spingere durante la risalita. Durante il movimento le ginocchia non devono cadere all’interno e nemmeno superare la punta del piede con la loro perpendicolare.
Respirazione: inspiro quando scendo ed espiro quando salgo.
Durata: 12 ripetizioni e 1’ di riposo.
Obiettivo: forza gambe, mobilità anche, indipendenza arti superiori e inferiori.
F2 – Stabilizzazione quadrupedica
(A) Posizione a gattoni con la schiena in posizione neutra. Mani al suolo ben aperte e sotto le spalle, ginocchia sotto le
(B) Puntate i piedi a terra e staccate le ginocchia di circa 5 cm.
Durata: mantenere la posizione 15“ – riposo 10” – ripetete cinque volte.
Obiettivo: rinforzo del core (fascia addominale) e di tutta la struttura impiegata durante la guida.
Braccia distese, mani sotto le spalle, sguardo in mezzo alle mani, corpo ben disteso ed allineato (linea retta dai talloni alla testa). Evita di crollare con l’addome o altre parti del corpo verso il pavimento e mantieni la struttura ben distesa. “Risucchia” leggermente l’ombelico verso l’interno per mantenere gli addominali attivi durante tutto l’esercizio.
A questo punto, stacca una mano da terra, tocca la spalla opposta e torna con la mano a terra. Ripeti immediatamente con mano e spalla opposte. Continua per 30 secondi. Riposati 15 secondi e ripeti la sequenza altre 2 volte.
M • MOBILITA’
M1 – Mobilità colonna vertebrale
Parti dalla posizione raccolta come in figura. I talloni sono vicini ai glutei, il petto vicino alle cosce, la testa rilassata e le braccia ben distese in avanti con le mani a terra. Solleva il busto e portati in avanti scaricando tutto il peso sulle braccia, tenendo le mani sotto le spalle e rilassando gambe e bacino. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui una respirazione completa (inspiro ed espiro) ogni volta che avanzi ed una ogni volta che arretri. Prosegui senza interruzioni per 1/2 minuti.
M2 – MOBILITÀ Scapolo omerale
Steso a terra, gambe piegate, piedi appoggiati a terra e leggermente distanziati tra loro. Braccia appoggiate a terra con
S • STRETCHING
S1
Riscaldamento: (A) seduto, gambe e braccia distese in avanti, flettere ed estendere le caviglie per 2 minuti.
Focus: mantenere testa e colonna erette.
Durata: 2 minuti senza interruzioni.
Obiettivo: stretching di tutta la catena cinetica posteriore.
S2
Stenditi a terra, con la gamba destra piegata ed il piede appoggiato a terra, fai passare un elastico da fitness (puoi usare
R • RELEASE MIO FASCIALE
R1
Sedetevi sul roller accavallando la gamba destra su quella sinistra (caviglia sul ginocchio opposto). Portate la maggior
R2
Stendete le gambe in avanti come in figura. Sostenetevi con le braccia e spostatevi in avanti e indietro per massaggiare tutto
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